Frutas, Verduras y Hortalizas: 2014

La OMS recomienda consumir unos 400 gramos de frutas y hortalizas cada día como ayuda inestimable para prevenir enfermedades crónicas, incluyendo las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad; aproximadamente 2-3 piezas de fruta al día y 1-2 raciones de verduras. Una de estas raciones de frutas ha de ser un cítrico y una de las raciones de verduras ha de ser cruda.

- Las frutas, es mejor comerlas solas, sobre todos las que tienen mucho agua, como la sandía o el melón, porque diluyen las ácidos del estómago y dificultan las digestiones, aunque se pueden comer como postre ya que hay algunas como al piña que mejoran la digestión.

- Preferiblemente deben consumirse crudas para preservar sus vitaminas y minerales, siempre que no necesiten un cocinado previo, como la patata.

- Se recomienda comer la fruta entera y fresca, evitando las frutas enlatadas y demasiado edulcoradas.

- Los productos de temporada son más asequibles económicamente, además de tener mejor calidad.

- Si cocinas las verduras, hazlo al vapor o con poco agua, de esta forma la pérdida de antioxidantes se reducirá.

- Se pueden tomar zumos de frutas para desayunar, ya que son fáciles de ingerir al estar en forma líquida y se absorben más rápidamente, por lo que nos aportan las vitaminas y minerales más rápidamente.

- Las frutas se deben tomar en su punto justo de maduración, para que aporte todas las propiedades que contienen.

- No hay que dejarse llevar sólo por el tamaño o el aspecto, no siempre indican calidad o buen sabor.

Valor nutricional de las frutas y hortalizas

VALOR NUTRICIONAL POR 100 GRAMOS DE PORCIÓN COMESTIBLE

FRUTAS	Agua %	Kcal	Prot. g	Lip. g	H.C. g	Fibra g	Ca mg	Fe mg	K mg	P mg	Vit.C mg	Vit.A µg
Albaricoque	86	44	0.8	0.1	10	2	15	0.4	300	24	900	7.5
Cerezas	82	77	1.2	0.5	17	2	18	0.4	250	21	30	17
Fresas	88	36	0.7	0.6	7	2	30	0.75	150	26	20	60
Manzana	85	52	0.3	0.35	12	2	6	0.4	120	11	30	3
Melocotón	87	52	0.5	0.1	12	1	8	0.4	230	22	430	7
Melón	88	31	0.8	0.2	6.5	1	18	0.4	260	18	200	10
Pera	84	61	0.4	0.4	14	2	12	0.4	130	14.5	200	3
Plátano	73	90	1.4	0.5	20	3	11	0.6	380	28	600	7
Sandía	93	30	0.4	0.2	6.7	0.6	11	0.2	73	3	200	7
Uva	81	81	1	1	17	0.5	20	0.3	198	20	N	4

HORTALIZAS	Agua %	Kcal	Prot. g	Lip. g	H.C. g	Fibra g	Ca mg	Fe mg	K mg	P mg	Vit.C mg	Vit.A µg
Acelga	87,5	33	2	0,6	5	N	150	3,5	320	40	20	N
Ajo	70,3	139	6,7	0,1	28	1	N	N	N	N	18	N
Alcachofa	88,1	64	3,4	0,3	12	1,5	40	N	330	94	10	N
Apio	95,4	20	1,3	0,2	3,7	2	60	0,5	290	40	7	80
Berenjena	93	29	1,3	0,2	5,5	2	10	0,5	220	15	6	N
Calabacín	96,5	31	1,3	0,2	6	1,3	21	0,8	400	30	10	130
Cebolla	93,9	47	1,4	0,2	10	1	32	0,5	180	44	28	N
Coliflor	92,4	30	2,4	0,2	4,9	2	22	1,1	300	72	50	N
Espárrago	94,7	26	2,2	0,2	3,9	1	21	0,9	200	70	33	300
Espinaca	89,6	32	3,1	0,6	3,6	6	60	2	490	33	30	2700
Guisante	79	92	6	0,4	16	5	26	1,9	315	122	25	100
Judías Verdes	89,6	39	2,4	0,2	7	3	65	0,9	260	44	19	100
Lechuga	95,3	18	1,2	0,2	2,9	1,5	62	0,65	300	30	10	N
Maíz	75	50	1,1	0,2	10,7	1	1	0,2	16	14	4	20
Pepino	96,7	12	0,7	0,1	2	0,5	10	0,39	140	20	8	N
Pimiento	93	22	1,2	0,2	3,8	1	11	0,4	186	25	120	760
Puerro	87,1	42	2	0,4	7,5	3	60	1	300	50	20	N
Rábano	95,3	20	0	1,1	4,2	1	37	1,3	280	31	18	N
Remolacha	89,2	40	1,6	0,1	8	3	21	0,7	N	31	7	N
Tomate	94	22	1	0,3	4	1,5	11	0,6	280	27	38	300
Zanahoria	88,7	42	1,2	0,3	9	3	39	1,2	300	37	9	3600

Frutas, Verduras y Hortalizas

lunes, 21 de abril de 2014

Fuentes y bibliografía

Recomendaciones nutricionales

Valor nutricional de las frutas y hortalizas